Gạo lứt và gạo ngũ cốc: Muốn gầy thì nên ăn loại nào ở Nhật?

Đứng hình ở quầy gạo siêu thị Nhật: muốn giảm cân thì ăn gạo lứt (genmai) hay gạo ngũ cốc (zakkokumai) đây trời? 🤔

Nhiều lúc cũng muốn sống "healthy" lắm, nhưng cứ ra siêu thị là lại bối rối. Nhìn mấy bịch gạo lứt (玄米 - genmai) với gạo ngũ cốc (雑穀米 - zakkokumai) mà không biết đường nào mà lần. Trông thì na ná nhau, giá thì cũng không rẻ hơn gạo trắng là bao, thế rốt cuộc loại nào mới thực sự giúp mình "eo thon dáng đẹp" đây?

Chốt đơn: Muốn gầy thì ăn gạo lứt (Genmai)

Nếu bạn thực sự nghiêm túc với công cuộc giảm cân, thì câu trả lời là gạo lứt nha. Lý do chính là gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, lại giàu chất xơ, nên ăn vào sẽ no lâu hơn, đỡ thèm ăn vặt hơn.

Gạo ngũ cốc cũng không tệ, nhưng vấn đề là phần lớn các loại bán sẵn ở siêu thị đều có nền là gạo trắng, rồi người ta mới trộn thêm một ít hạt vào cho có màu sắc thôi. Thế nên hiệu quả giảm cân nhiều khi không rõ rệt bằng gạo lứt.

So kèo chi tiết

Tưởng khác biệt thế nào chứ một bát cơm 150g thì calo với đường của cả hai loại này cũng sàn sàn gạo trắng thôi. Gạo lứt khoảng 228kcal, gạo ngũ cốc 220-230kcal, còn gạo trắng là 234kcal. Lượng đường cũng không chênh nhau là mấy. Cái quyết định nằm ở chỗ khác cơ.

Chìa khóa giảm cân nằm ở chỉ số GI (tốc độ làm tăng đường huyết). Gạo lứt có GI khoảng 55 (mức thấp), trong khi gạo ngũ cốc vì có trộn gạo trắng nên GI cao hơn, khoảng 60-65. Gạo trắng thì thôi rồi, GI tận 80-90. GI càng thấp thì càng ít khả năng tích mỡ, vậy đó.

Về chất xơ, gạo lứt đúng là nhà vô địch. Một bát cơm lứt chứa khoảng 2.1g chất xơ, gần gấp đôi gạo ngũ cốc (0.8-1.5g) và gấp 4 lần gạo trắng (0.5g). Chất xơ vừa giúp no lâu, vừa tốt cho tiêu hóa.

Cảm giác khi ăn mới quan trọng

Gạo lứt có kết cấu hơi sần sật đặc trưng, khiến mình phải nhai kỹ hơn. Việc nhai nhiều sẽ kích thích trung tâm no của não, giúp bạn cảm thấy thỏa mãn dù ăn ít hơn. Nó cũng tiêu hóa chậm hơn, nên ăn xong một bữa là no tới chiều, không còn tâm trí nghĩ đến mấy món ăn vặt ở konbini nữa. 😂

Nếu bạn thấy gạo lứt khó ăn quá, thì bắt đầu với gạo ngũ cốc cũng là một lựa chọn không tồi. Nó dễ ăn hơn, gần với gạo trắng, mà vẫn bổ sung được vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, mấy loại có trộn thêm hạt もち麦 (mochi-mugi) thì chất xơ cũng nhiều, khá ổn cho việc giữ dáng.

Quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Thà ăn gạo ngũ cốc đều đặn còn hơn là ăn gạo lứt được ba bữa rồi lại nản.